Rośliny strączkowe jako źródło białka w diecie roślinnej: Wartości odżywcze i przepisy

Rośliny strączkowe jako źródło białka w diecie roślinnej: Wartości odżywcze i przepisy

Rośliny strączkowe to grupa roślin, która obejmuje m.in. fasolę, groch, soczewicę, ciecierzycę oraz bób. Są one cennym źródłem białka, szczególnie w diecie roślinnej. W artykule przedstawimy wartości odżywcze roślin strączkowych oraz kilka przepisów na dania z ich użyciem.

Wartości odżywcze roślin strączkowych

Rośliny strączkowe są bogate w białka roślinne, węglowodany, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk oraz foliany. Ich spożywanie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz chorób nowotworowych.

Białko roślinne w roślinach strączkowych

Rośliny strączkowe to doskonałe źródło białek roślinnych. Porcja ciecierzycy (125 g) zawiera około 8 g białka, a porcja soczewicy (125 g) zawiera około 9 g białka. Białka roślinne zawierają aminokwasy, które przyczyniają się do odbudowy tkanek naszego organizmu.

Węglowodany i błonnik w roślinach strączkowych

Rośliny strączkowe są również bogate w węglowodany złożone oraz błonnik. Spożywanie dużej ilości błonnika wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz zapobiega zaparciom.

Przepisy na posiłki z roślinami strączkowymi

1. Fasolka po bretońsku

Składniki:
– 2 szklanki fasolki szparagowej
– 1 cebula
– 2 pomidory
– 1 łyżka masła klarowanego
– 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
– sól, pieprz do smaku.

Sposób wykonania:
– Fasolkę umyć i odciąć końcówki.
– Cebulę pokroić w kostkę, pomidory pokroić w drobną kostkę.
– Na patelni rozgrzać masło klarowane i podsmażyć ją na złoto.
– Dodać pokrojoną cebulę i podsmażać do miękkości.
– Dodać mieloną słodką paprykę i podsmażyć kilka minut.
– Na końcu dodać pokrojone pomidory i smażyć do miękkości.
– Fasolkę wrzucić do gotującej się wódki na około 7 minut.
– Fasolkę po ugotowaniu dodać do sosu i dogotować jeszcze minutkę.

2. Sałatka z ciecierzycą

Składniki:
– 2 puszki ciecierzycy
– 1 papryka czerwona
– 1 ogórek
– 1 cebula
– 1 pęczek kolendry
– sok z limonki
– sól, pieprz do smaku.

Sposób wykonania:
– Ciecierzycę odcedzić z zalewy.
– Paprykę oraz ogórka pokroić w kostkę, cebulę pokroić w piórka.
– Kolendrę posiekać.
– Wszystkie składniki wymieszać w dużej misce, dodać sok z limonki oraz przyprawy.

3. Curry z soczewicą i ryżem

Składniki:
– 1 szklanka soczewicy
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 łyżka pasty curry
– 1 puszka pomidorów
– ½ szklanki mleka kokosowego
– sól, pieprz do smaku
– ryż

Sposób wykonania:
– Soczewicę umyć, przelać wrzątkiem i ugotować w osolonej wodzie.
– Cebulę i czosnek posiekać i zeszklić na patelni.
– Dodać pastę curry i śmietanę kokosową.
– Dodać ugotowaną soczewicę i pokrojone pomidory.
– Dusić, aż warzywa będą miękkie.
– Podawać z ryżem.

Podsumowanie

Rośliny strączkowe to cenne źródło białka w diecie roślinnej. Spożywanie potraw z ich użyciem może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz chorób nowotworowych. Dzięki możliwości zastosowania w potrawach, rośliny strączkowe dają wiele możliwości przygotowania ciekawych dań.