Zasady żywienia w diecie ketogenicznej: Proporcje makroskładników i wybór pokarmów

Dieta ketogeniczna, zwana też dietą keto, opiera się na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, czyli produkcji przez organizm ciał ketonowych z tłuszczów i ich wykorzystaniem jako głównego źródła energii. Aby osiągnąć ten stan, konieczne jest ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum i zwiększenie podaży tłuszczów.

1. Proporcje makroskładników

W diecie ketogenicznej kluczowe jest zachowanie odpowiednich proporcji makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Zalecane proporcje to:

– 70-75% kcal pochodzących z tłuszczów
– 20-25% kcal pochodzących z białek
– 5-10% kcal pochodzących z węglowodanów

W diecie keto niezbędna jest redukcja spożycia węglowodanów do około 20-50g dziennie, co oznacza rezygnację z większości produktów zawierających węglowodany i skupienie się na źródłach białka i tłuszczu.

2. Wybór pokarmów

W diecie ketogenicznej ważne jest także dobieranie odpowiednich pokarmów. Najlepiej wybierać te, które są bogate w tłuszcze i białka, a jednocześnie niskowęglowodanowe, np.:

– Mięso: boczek, wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina, ryby i owoce morza
– Jaja: jajka gotowane, sadzone, w formie omletu
– Tłuszcze: masło, oliwa, olej kokosowy, tłuszcze zwierzęce (np. smalec, łój)
– Nasiona i orzechy: migdały, orzechy laskowe, pestki dyni
– Ser: niektóre sery są niskowęglowodanowe, np. feta, gouda, camembert
– Warzywa: najmniejsze ilości w diecie keto powinny stanowić warzywa zawierające węglowodany, ale kilka niskowęglowodanowych opcji to np. brokuł, szpinak, kapusta, sałata, kalafior.

3. Korzyści z diety ketogenicznej

Dlaczego warto rozważyć dietę keto? Oprócz utraty wagi, która często jest jej skutkiem ubocznym, dieta keto może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, poprawić stan skóry, regulować trawienie, zmniejszyć ryzyko chorób serca i zapobiec chorobom neurodegeneracyjnym.

4. Potencjalne zagrożenia

Niektórzy ludzie mogą doświadczyć skutków ubocznych w diecie keto, zwłaszcza we wczesnych fazach. Należą do nich m.in.: osłabienie, bóle głowy, uczucie zmęczenia, nieprzyjemny zapach z ust i zachwianie równowagi elektrolitowej. Jeśli doświadczasz nieprzyjemnych objawów, warto skonsultować się z lekarzem i ewentualnie wprowadzić odpowiednie zmiany w diecie.

5. Wniosek

Dieta ketogeniczna jest niezwykle popularna wśród osób, które chcą schudnąć lub poprawić swoje zdrowie. Ważne jest jednak, aby ściśle przestrzegać zasad żywienia i wybierać odpowiednie produkty spożywcze, w celu zapewnienia odpowiedniej ilości makroskładników i uniknięcia skutków ubocznych. Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, aby upewnić się, że dieta ta jest odpowiednia dla naszego organizmu.